Nadszedł marzec, a wraz z nim pora na kolejne wyzwanie. W tym miesiącu będziemy się koncentrować na oddechu.
Już ostatnie lutowe zadanie było związane z oddechem, a właściwie z jego obserwacją, która mam nadzieję, nie tylko dała Ci odpowiedź na pytanie, jak na co dzień oddychasz, ale także która pozwoli Ci teraz na lepsze opanowanie oddechu przeponowego.
To bowiem będzie naszym celem w tym tygdoniu: pogłębić oddech i nauczyć się oddechu przeponowego.
Jeśli kiedykowiek już interesowałeś/łaś się oddechem, który jest najlepszy dla głosu i mowy, to pewnie spotkałeś/łaś się z różnymi podejściami i to mogło Cię nieco zdezorientować. Rzeczywiście, są różne szkoły oddychania 🙂
Śmiem twierdzić jednak, że niezależnie od podejścia, zasadnicze elementy oddechu przeponowego pozostają takie same: swobodna praca przepony, uruchomienie brzucha i dolnych żeber. Oddech całościowy dopuszcza także ruch klatki piersiowej, ale ważne, by nie był to ruch bardzo duży, przesadzony, związany z napieciem w tej okolicy oraz napięciem gardła i krtani.
Istotne też, by Twój oddech nie wyglądał tak, że nabierasz dużo powietrza w klatkę piersiową, a następnie próbujesz je przepchnąć w dół. Raczej powinno towarzyszyć Ci wrażenie, że powietrze napełnia Twoje ciało najpierw na dole (w okolicy brzucha, a nawet jeszcze niżej). Dopiero potem może się pojawić ruch górnej części brzucha i klatki piersiowej.
Jak wygląda oddech brzuszno-przeponowo-żebrowy, pokażę Ci w tym krótkim filmiku:
.
Spróbuj kilka razy zrobić taki wdech razem ze mną. Możesz to robić na stojąco lub na siedząco.
Teraz, gdy już wiesz, jak to powinno wyglądac i co można przy takim oddechu czuć, mogę Ci zdradzić, co będzie Twoim zadaniem na ten tydzień:
- Bardzo świadomie przez ok. 10 minut dziennie powtarzaj ćwiczenie, polegające na tym, że z dużą uwagą robisz wdech przeponowy, a następnie wydech. Powtórz taką sekwencję wdechu i wydechu kilka (lub kilkanaście) razy, nie robiąc specjalnie długich przerw pomiędzy wydechem a kolejnym wdechem i nie tracąc rytmu oddychania. Podczas wydychania powietrza możesz syczeć, wymawiać głoskę „F”, gwizdać lub po prostu swobodnie wypuszczać powietrze. Pilnuj, aby nie mieć wrażenia, że powietrze wypuszczasz absolutnie do końca tak, że już Ci go brakuje. Jeśli bowiem doprowadzisz do takiej sytuacji, trudniej Ci będzie uniknąć gwałtownego wdechu w szczyty płuc. A zależy nam przecież na tym , by po wydechu znów pięknie uruchomić przeponę i swobodnie dobrać odpowiednią porcję powietrza.
- Zwracaj uwagę, by wdech odbywał się przez usta i nos, a nie tylko przez nos. Ćwiczymy bowiem oddech dynamiczny (do mówienia), a nie oddech statyczny.
- Próbuj ten rodzaj oddychania zastosować świadomie w różnych sytuacjach w ciągu dnia, czyli krótko mówiąc, kilka razy w ciągu dnia sprawdź, jak oddychasz, i jesli okaże się, że nabierasz powietrze źle, świadomie wykonaj wdech przeponowy, by to poprawić. Może Ci w tym pomóc wyobrażanie sobie, że nabierasz powietrze w dół brzucha, gromadzisz je w okolicy dna miednicy, napełniasz panewki bioder powietrzem lub też nabierasz powietrze w dół pleców.
Bez obaw 😉 Powietrze nigdzie się tam nie dostanie 😀 Napełni wyłącznie Twoje płuca. A te wizualizacje pomogą Ci własciwie uruchomić przeponę i rozluźnić te mięśnie, które do tej pory były spięte, choć nie powinny.
Do dzieła!
Niech moc oddechu będzie z Tobą 🙂
