W stworzonym na poczatku roku Planie dla głosu, kwiecień określiłam jako miesiąc, w którym skupimy się na nadmiernych napięciach w naszym ciele. Będziemy lokalizować mocno spięte obszary, a potem spróbujemy te napięcia zmniejszyć, „rozbroić”. Szczególną uwagę zwrócimy na te rejony, które są wyjątkowo ważne dla emisji głosu.
Takim obszarem jest okolica żuchwy. I żuchwę właśnie jako pierwszą „weźmiemy na warsztat”.
Dlaczego?
Przede wszystkim dlatego, że ustawienie i ruchomość żuchwy wpływa na pozycję i ruchomość kości gnykowej, z którą żuchwa jest połączona za pomocą mięśni oraz ścięgien. Kość gnykowa z kolei łączy się z krtanią – stanowi dla niej wsparcie, na którym krtań jest „zamocowana”. A zatem właściwe położenie kości gnykowej rzutuje na ustawienie i czynność krtani, w której przecież powstaje głos. Chociaż żuchwa bezpośrednio z krtanią się nie łączy, to jednak poprzez połączenia mięśniowe z kością gnykową na funkcjonowanie krtani wpływa dość wyraźnie.
Drugi ważny powód jest taki, że okolica żuchwy jest niezwykle wrażliwa na działanie stresu. A to oznacza, że pośpiech, nerwy, trudne przeżycia, czasem zwykła trema czy niepewność, zbierają swoje żniwo w postaci nadmiernego napięcia mięśni żwaczy, mięśni skroniowych, mięśni skrzydłowych bocznych czy mięśni skrzydłowych przyśrodkowych. Powiem więcej, jako „użytkownicy żuchwy” bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z istnienia tego nadmiernego napięcia, nie zauważamy go, dopóki nie zaczniemy odczuwać poważnych dolegliwości.
Nasze działania rozluźniające zaczniemy więc od obserwacji tego, jak zachowuje się żuchwa w pozycji spoczynkowej, czyli wtedy, gdy nie mówimy, nie jemy, nie żujemy itp.
Czas na pierwsze zadanie – sprawdzanie pozycji żuchwy i stanu mięśni w pozycji spoczynkowej.
- Zamknij usta i sprawdź, jaka jest pozycja żuchwy i stan mięśni w tej okolicy.
Żeby ułatwić Ci to zadanie, podpowiem, co możesz zauważyć, a Ty wybierz te z poniższych podpowiedzi, które najlepiej oddają to, co czujesz:
– Twoje mięśnie są rozluźnione, a dolne i górne zęby się nie stykają;
– czujesz usztywnienie żuchwy, ale zęby się nie stykają;
– górne i dolne zęby się stykają (są w lekkim, ale raczej ciągłym kontakcie);
– czujesz zaciśnięcie zębów, czyli silny i ciągły kontakt górnego i dolnego łuku zębowego;
– czujesz dolegliwości bólowe, które możesz połączyć z tym dużym napięciem i zaciśnieciem zębów (np. ból w okolicy skroni, czoła, żuchwy czy szyi).Nie muszę pewnie dodawać, że najlepszy wariant to ta pierwsza odpowiedź 😉 Prawidłowa pozycja to taka, w której górne i dolne zęby się nie stykają, a przestrzeń pomiędzy nimi wynosi od 1 do 4 mm. - Możliwe, że teraz, gdy się na tym skupiasz, nie zauważysz nadmiernego napięcia. Dlatego dobrze by było poddać swoją żuchwę takiej obserwacji co najmniej kilka razy w ciągu dnia, w różnych sytuacjach, także wtedy, gdy jesteś zestresowany/a bardziej niż zwykle. Dzięki temu będziesz wiedział/wiedziała, czy nadmierne napięcia mięśni żucia, nie dotyczą również Ciebie i nie są jedną z przeszkód do uzyskania swobodnego, pełnego brzmienia głosu.
- Jeśli zauważysz, że czujesz napięcie/usztywnienie mięśni lub wręcz kontakt albo zaciskanie zębów, to by ten stan poprawić, możesz wykonać 3 proste ćwiczenia, które opiszę poniżej.
„Język jak gumka”
Umieść język za górnymi siekaczami, w okolicy górnego wałka dziąsłowego (tam gdzie powinien spoczywać, gdy oddychasz przez nos), następnie zamknij usta, ale nie zaciskaj zębów. Wciąż mając zamknięte usta, obniżaj i unoś żuchwę, pilnując, by czubek języka nie zmieniał swojego położenia. Ten ruch żuchwy nie powinien przekraczać 2 cm, a Twój język powinien przy tym być elastyczny – tak jakby był z gumy, która się lekko rozciąga i sprężynuje przy ruchach żuchwy. Tu nic się nie powinno dziać na siłę. Kilkanaście takich powtórzeń i powinieneś/powinnaś odczuć rozluźnienie.
„Banieczka w ustach”
Gdy zarejestrujesz napięcie mięśni żucia, spróbuj wyobrazić sobie, że masz w ustach banieczkę powietrza (taką jak bańka mydlana), która w dodatku stopniowo nieco zwiększa swoją objętość. Gdy sobie zaserwujesz taką wizualizację, z pewnością poczujesz jak dolne i górne zęby oddalają się od siebie, a mięśnie rozciągają. Przez chwilę potrzymaj w ustach tę wyobrażoną banieczkę, a jeśli trzeba, powtórz to ćwiczenie kilka razy.
„Przepłukiwanie ust powietrzem”
Ćwiczenie dosyć podobne do poprzedniego. Przypomnij sobie, jak zachowuje się twoja żuchwa, podniebienie miękkie, wargi, gdy płuczesz usta np. podczas mycia zębów. Spróbuj wykonać analogiczną czynność bez użycia wody, czyli zamiast wody nabierz do ust powietrza, zatrzymaj je w ustach, poprzesuwaj na zmianę z jednego policzka do drugiego i sprawdź, czy czujesz więcej „luzu w żuchwie”. Jeśli tak, to to ćwiczenie jest dla Ciebie 😀
Na koniec chcę jeszcze zwrócić uwagę na jedną istotną zależność. To, jaki jest stan mięśni w okolicy żuchwy, wpływa także na to, jak otwierasz buzię podczas mówienia. Gdy mięśnie są przez długi czas usztywnione i napięte, zakres ruchu żuchwy będzie coraz bardziej ograniczony. Zachęcam zatem, żeby w ramach pracy nad rozluźnianiem przyjrzeć się także i temu, jak szeroko możesz otwierać usta, zachowując przy tym jeszcze wrażenie komfortu.
Spróbuj otworzyć buzię, nie na siłę i nie przesadnie, ale dość szeroko. Sprzwdź, jak duża przestrzeń powstaje między górnymi i dolnymi siekaczami. Prawidłowy zakres to 40 -55 mm. Otwieraniu buzi nie powinien towarzyszyć ból ani żadne dziwne dźwięki (trzaski) w okolicy stawów skroniowo-żuchwowych.
Jak to wygląda u Ciebie?
I tym pytaniem pozwolę sobie zakończyć dzisiejszy artykuł.
Udanych ćwiczeń! Niech luz będzie z Tobą. 🙂
