Jak radzić sobie z objawami tremy w głosie, czyli 3 kroki do panowania nad głosem w stresującej sytuacji – ROZLUŹNIENIE

W poprzednim wpisie zwracałam uwagę na oddech przeponowy i jego zbawienny wpływ na nasze brzmienie, także wtedy, gdy się bardzo stresujemy  i gdy brzmienie się pogarsza. Obiecałam kolejne wskazówki, dzięki którym w większym stopniu zapanujemy nad głosem w tych trudnych sytuacjach.

Przypomnę tylko, że pierwsze przykazanie brzmiało: ODDYCHAJ!

Dzisiejsze –  drugie zalecenie – to: ROZLUŹNIAJ SIĘ!

Żeby dobrze brzmieć,  nasz głos poza właściwym oddechem potrzebuje swobody ciała, z którego się wydobywa, oraz niewymuszonego, lecz wyraźnego wzmocnienia w przestrzeniach rezonacyjnych w naszym ciele, czyli tzw. rezonansu głosowego. Mowa tu o wibracjach, które sprawiają, że głos jest nośny, ma ładną, głęboką barwę, brzmi naturalnie i przyjemnie się go słucha.

Nie zawsze łatwo nam jest utrzymać takie brzmienie nawet wtedy, gdy jesteśmy w komfortowej sytuacji. Tym bardziej trudno o nie, gdy do akcji wkracza stres. Dopóki jednak nie działają na nas silnie stresujące bodźce, a jedynie umiarkowany stres, dopóty przeważnie ani nie zauważamy wzmożonego napięcia ciała, ani nie obserwujemy wyraźnego pogorszenia brzmienia. Sytuacja się zmienia, gdy stres napiera na nas z coraz większą siłą, na przykład wtedy, gdy stajemy stremowani przed wymagającą publicznością. Wtedy swobody ciała zaczyna nam brakować najbardziej. Mięśnie się kurczą, napinają, zaczynają pracowac inaczej. Kurczą się też przestrzenie, w których nasz głos może swobodnie wibrować.

To wszystko sprawia, że głos  zmienia wysokość, wchodzi na wyższe tony, traci dźwięczność, załamuje się, drży, niknie. Jest zniekształcony bardzo wyraźnie. Wtedy jednak niewiele możemy już zrobić, by uzyskać natychmiastową poprawę, jeśli wcześniej nie tylko nie nauczyliśmy się identyfikować napięcia, które nam szkodzi, ale także nie nauczyliśmy się tych newralgicznych dla głosu miejsc rozluźniać.

Co zatem  zrobić, aby głos nie wymykał nam się spod kontoli w takich sytuacjach?

Najlepsze, co możemy zrobić, to zadbać o rozluźnienie ciała, swobodę, właściwe wibracje i wykorzystanie rezonatorów na co dzień. Nie tylko wtedy, gdy przed nami ważne wystąpienie lub trudna rozmowa. Im  swobodniej i lepiej nasz głos będzie brzmiał, gdy nie jesteśmy pod presją, tym więcej tego dobrego brzmienia i swobody uda nam się zachować wtedy, gdy dopadnie nas trema. Oczywiste jest też, że gdy będziemy swobodnie i dobrze brzmieć na co dzień, to powodów do tremy będzie mniej. Nasza pewność siebie bowiem wzrośnie.

Pierwszy krok w kierunku swobody i dobrego brzmienia wykonaliśmy, gdy zadbaliśmy o dobry oddech i właściwe frazowanie.

Teraz czas na KROK 2: rozluźnienie szyi, karku, żuchwy, gardła, krtani, barków, ramion, klatki piersiowej, okolicy splotu słonecznego i brzucha.  Zauważ, że wymieniłam dokładnie te rejony, które się blokują w silnym stresie.

Zachęcam, by pracę nad rozluźnianiem zacząć od obserwacji siebie samych. Przyjrzyj się sobie po ciężkim, stresującym, pełnym napięcia i nerwowości dniu. Sprawdź, gdzie w ciele odczuwasz napięcie, przykurcze, może nawet ból. Może jest to kark, może masz uniesione barki i napięte ramiona, może czujesz ucisk w żołądku, masz mocno napięty brzuch, może masz zaciśnięte gardło, a może boli Cię szczęka i czujesz, że zaciskasz zęby? Te spostrzeżenia wskażą Ci, o które obszary trzeba się szczególnie w kontekście rozluźnienia zatroszczyć.

A teraz kilka słów o ćwiczeniach, które Ci w tym pomogą.

KLATKA PIERSIOWA, SPLOT SŁONECZNY, BRZUCH

W rozluźnieniu okolic klatki piersiowej, splotu słonecznego i brzucha, pomoże Ci z pewnością już samo przestawienie się na oddychanie przeponowe, o czym donosiłam uprzejmie w poprzednim wpisie.

Jeśli jednak nadal masz wrażenie ucisku w górnej części brzucha lub w okolicy splotu słonecznego (często odczuwamy to jako ścisk w zołądku), to dobrze zrobią Ci:

• ćwiczenia  na leżąco, podczas których  będziesz powoli napełniać brzuch powietrzem, tak by czuć, jak brzuch się wyraźnie w górnej części unosi i rozszerza;
• wizualizowanie sobie powietrze, które „wchodzi” w dół brzucha;
• wyobrażanie sobie, że „wpuszczasz” wdech w biodra;
• delikatny masaż ruchami okrężnymi górnej część brzucha tak, by czuć, że ten napięty rejon stopniowo mięknie i się rozluźnia;
• wizualizowanie sobie „rozpuszczania się” tego napięcia.

Jeśli z kolei mimo prawidłowego toru oddechowego nadal czujesz, że Twoja klatka piersiowa jest napięta, zamknięta, przykurczona, to zwróć większą uwagę na postawę.

Być może tu popełniasz jakieś błędy, które powodują wzmożone napięcie. Sprawdź, czy się nie garbisz, nie zwieszasz ramion do przodu.  A może wręcz przeciwnie, starasz się nadmiernie wyprostować i przesadnie ściągasz łopatki? Powinniśmy trzymać się prosto, lecz unikać wszelkiego rodzaju przeprostów i nadmiernych napięć.

Żeby rozluźnić klatkę piersiową:

• możesz znowu odwołać się do wizualizacji, np. wyobrażać sobie, że Twoja klatka piersiowa staje się coraz bardziej sprężysta, rozszerza się;
• możesz wymawiać długie samogłoski i jednocześnie delikatnie opukiwać swoją klatkę piersiową opuszkami palców – wtedy nie tylko poczujesz, ale i usłuszysz to rozluźnienie w zmianie dźwięku, który z siebie wydajesz – wyraźnie poczujesz, jak Twój głos wibruje w klatce piersiowej.
  

KARK, SZYJA, BARKI, RAMIONA

Kark, szyję i ramiona dość łatwo rozluźnić wykonując ćwiczenia rozciągające te obszary. Na przykład krążenia głową – powoli, spokojnie, ostrożnie, tak, by pozwalać głowie opadać pod jej ciężarem, a nie na siłę, gwałtownie rozciągać mięśnie szyi i karku.

Barki i ramiona można rozluźniać wykonując krążenia do przodu i do tyłu lub na zmianę unosząc i luźno opuszczając ramiona.

ŻUCHWA

To w tej okolicy u większości z nas bardzo wyraźnie kumuluje się stres. Pod wpływem reakcji psychicznej mięśnie żwaczowe kurczą się w sposób podświadomy i nadmierny.  Odczuwamy to jako silne napięcie w okolicy stawów skroniowo – żuchwowych, czasem ból, który może występować  w różnych punktach po obu stronach naszej twarzy od skroni aż do krawędzi żuchwy. Napięciu żuchwy może towarzyszyć wrażenie  zaciśniętych zębów, napięcie karku, a nawet górniej części barków.  W wielu przypadkach zdarza się też nocne zgrzytanie zębami.  I wcale nierzadko objawom tym towarzyszą bóle glowy.  Jeśli to, co opisałam, brzmi znajomo, to prawdopodobnie należysz do tych osób, u których stres bardzo silnie oddziaływuje na żuchwę.

A napięcie w tej okolicy wpływa na nasze brzmienie niezwykle destrukcyjnie. Żuchwa jest bowiem połączona mięśniowo z kością gnykową, która to kość z kolei ma istotny wpływ na ruchy krtani. Napięte, przykurczone mięśnie żuchwy pośrednio wpływają więc na ograniczenie ruchów krtani, nie pozwalają na jej rozluźnienie, niezbędne by mówić swobodnym, dźwięcznym  głosem. Dodatkowo napięta żuchwa pogarsza dykcję. Ograniczając ruchy żuchwy przy wymowie samogłosek, zaczynamy je skracać i znacznie przyspieszamy tempo wypowiedzi, jednocześnie coraz bardziej pogarszając jej wyrazistośc.

Jak rozluźniać żuchwę? Przede wszystkim bardzo ostrożnie. Żadnych gwałtownych, nadmiernych ruchów.

Dobrze jest zacząć od automasażu w okolicy stawów skroniowo – żuchwowych:

• można masować boki twarzy, przesuwając dłonie ruchami okrężnymi od kości skroniowych w dół aż do krawędzi żuchwy;
• można lekko masować krawędź żuchwy, przesuwając się od uszu w kierunku brody;
• można też masować napięte mięśnie po środku policzków;
• można luźno kłapać buzią, wyobrażając sobie, że za każdym razem, gdy żuchwa opada, jest ciężka jak z ołowiu;
• można bezwładnie opuszczać żuchwę,  (np. tak, jakbyśmy usnęli na siedząco w pociągu);
• można wybrażać sobie, że przepłukujemy buzię powietrzem tak, jakbyśmy naśladowali płukanie ust wodą.

Na koniec mam jeszcze kilka wskazówek , które pomogą Ci szybko zauważyć efekty ćwiczeń:

• Wykonuj te ćwiczenia codziennie, uczyń z nich przyjemną i pożyteczną rutynę.
• Spośród wykonywanych ćwiczeń wybierz te, po których odczuwasz największą poprawę i, jeśli nie masz czasu na inne ćwiczenia, to wykonuj chociaż te 2 czy 3 bazowe.
• Najbardziej skupiaj się na tych rejonach, w których zauważasz największe napięcie, gdy się stresujesz. Jest bardzo prawdopodobne, że gdy dopada Cię trema lub silne zdenerwowanie, to napięcie w tych obszarach w największym stopniu tłumi Twój głos.
• Jeśli masz poczucie, że efekt opisanych wyżej ćwiczeń jest niewystarczający, wypróbuj również treningi relaksacyjne. Pamiętaj jednak, że je też trzeba wykonywać regularnie, aby przyniosły pożądane skutki.
• Ucz się ozpoznawać nie tylko stan napięcia, ale także obserwuj, co czujesz, gdy następuje rozluźnienie tych spiętych wcześniej obszarów. Będziesz wiedzieć, do jakich wrażeń dążyć, gdy będzie Ci zależało na rozluźnieniu w chwili silnego stresu.
• Gdy poczujesz,  że w silnym stresie Twój głos się zmienia, nie panikuj. Skup się na oddychaniu i dążeniu do tego, by poczuć rozluźnienie w ważnych dla głosu rejonach. Taka koncentracja np. na tym, by poczuć miękkość, rozluźnienie w splocie słonecznym albo pozbyć się wrażenia zaciskanych zębów, nie tylko przyniesie upragnione rozluźnienie, ale też sprawi, że Twoja uwaga przestanie  koncentrować się na negatywnych zmianach w głosie, a skupi na konstruktywnym działaniu. A stąd już naprawdę prosta droga do poprawy.

W kolejnym wpisie przeczytasz, co jeszcze możesz zrobić, by ograniczyć wpływ tremy na głos. Już dziś zapraszam do lektury.

Tymczasem życzę udanych ćwiczeń i skutecznej relaksacji.

Powodzenia!