Trema…
Znacie kogoś, kto jej zupełnie nie odczuwa? Ja nie znam. Ale za to znam takich, którzy sobie doskonale z nią radzą – w ich głosie nie słychać niczego, co zdradzałoby, że się podczas wystąpienia denerwują.
Prawie każdy, komu zdarza się wystepować publicznie, zabierać głos w większym gronie czy prowadzić ważne rozmowy (nie tylko biznesowe), z pewnością doświadcza objawów tremy, ktore opisałam już TUTAJ. Nasilenie tych objawów może być różne: możemy odczuwac tylko niektóre z nich, możemy odczuwać wszystkie. Przypomnę, że te najbardziej powszechne symptomy to: płytki, urywany i głośny oddech, wrażenie braku powietrza podczas mówienia, drżenie głosu, utrata dżwięczności głosu, znaczne jego wyciszenie lub, wręcz przeciwnie, nadmierne wzmocnienie przy jednoczesnym silnym napięciu gardła, co daje efekt „pokrzykiwania” na słuchaczy. Dość powszechne są także: podwyższenie głosu i niekorzystna zmiana barwy (wchodzenie w piskliwe, skrzekliwe tony) , problemy z zachowaniem płynności wypowiedzi , czy wreszcie problemy z utrzymaniem właciwego tempa (zwykle nadmiernie przyspieszamy, jakbyśmy chcieli czym prędzej tę mękę wypowiedzi publicznej skończyć). Z powodu tremy cierpieć też może nasza dykcja – trudniej nam zapanowac nad precyzyjnymi ruchami aparatu artykulacyjnego i wypowiadanie nawet niezbyt skomplikowanych słów staje się nie lada wyczynem.
Czy można coś zrobić, aby trema nie wpływała na nasz głos i mowę w tak destrukcyjny sposób?
Oczywiście, poza dobrym przygotowaniem merytorycznym do wystąpienia/rozmowy. Poza skupieniem się na celu naszego wystąpienia. Poza tym, że zaakceptujemy fakt, że trema nam towarzyszy. Zakładam, że to są kwestie dość oczywiste dla tych, którzy do swoich wystąpień podchodzą poważnie.
Odniosę się raczej do tego, czy jest jakiś sposób związany z techniką tworzenia głosu, który pozwoli na zniwelowanie negatywnego wpływu tremy na nasze brzmienie.
Otóż… mam dla Was dobrą i złą wiadomość.
Zacznę od złej. Nie znam cudownego remedium na tremę. Nie znam trików, sztuczek, które można zastosować bez wcześniejszego przygotowania i ćwiczeń, a które to sztuczki sprawią, że drżenie głosu, brak powietrza czy piskliwy ton znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdźki.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że wiem, nad czym trzeba pracować, co ćwiczyć, by w stresującej sytuacji zapanować nad swoim głosem. I tym się z Wami podzielę.
Chcę zwrócić uwagę na 3 elementy, o których należy pamiętać, by w większym stopniu panować nad głosem, gdy dopadnie nas trema podczas wystąpienia.
Gotowi?
Po pierwsze ODDYCHAJ.
Od oddechu się wszystko zaczyna. Jeśli chcesz dobrze brzmieć i mieć kontrolę nad swoim głosem (także wtedy, gdy wkracza zdenerwowanie) , to musisz dobrze oddychać. Dobrze, czyli przeponowo, a ściślej rzecz biorąc w sposób brzuszno-przeponowo-żebrowy (inaczej nazywany całościowym). Niektórzy bronią się przed oddechem przeponowym, gdyż obawiają się, że ten sposób oddychania zrujnuje ich sylwetkę, że będą zmuszeni chodzić z nieestetycznie wypiętymi brzuchami, żeby zachować oddychanie przeponowe. To, oczywiście, zupełnie nieuzasadniona obawa. Oddech przeponowy wymaga pewnego rozluźnienia mięśni brzucha, ale nie wymaga wypychania brzucha, „puszczania” tych mięśni bezwładnie i bez żadnej kontroli.
Spróbuj teraz, podążając za moimi instrukcjami, wykonać taki głęboki wdech przeponowy:
- Usiądź wygodnie na krześle, wsuń się w nie dość głęboko, tak by czuć, że plecy przylegają do oparcia na jak największej powierzchni. Nie napinaj nadmiernie ciała, ale zachowaj w miarę wyprostowaną sylwetkę. Pomyśl, że chcesz lekko spiąć pośladki. Słowo „lekko” jest tu kluczowe, bo zależy mi na tym, abyś poczuł niewielką aktywność mięśni w dole brzucha, ale nie poczuł dużego napięcia, które będzie się też przenosiło w inne obszary Twojego ciała.
- Wyobraź sobie, że nabierasz powietrze jak najniżej w dół brzucha, aż poczujesz lekkie napięcie (naciśnięcie) w okolicy dna miednicy.
- Jeśli udało Ci się to poczuć, to sprawdź, co się dzieje z Twoimi dolnymi żebrami. Powinny się nieco rozszerzyć.
- Sprawdź teraz, co odczuwasz w górnej częsci brzucha (kilka centymetrów nad pępkiem). Brzuch się powinien w tym miejscu rozluźnić, co będziesz odczuwać jako lekki ruch ściany brzucha do przodu.
- Sprawdź następnie, czy czujesz jakiekolwiek zmiany, ruch w okolicy lędźwiowej. Przy dobrym wdechu powinniśmy odczuwać lekki ruch również w tej okolicy. Trochę tak, jakby powietrze „wchodziło” w dół pleców. Choć oczywiście to powietrze nigdzie poza płucami „nie wchodzi” 😉
- A teraz sprawdź, jak zachowuje się Twoja klatka piersiowa przy tak wykonanym wdechu. Tu akurat nie powinniśmy odczuwac specjalnego poruszenia. Gdy udało nam się wcześniej poczuć roszezrzenie dolnych żeber, rozluźnienie brzucha tuż nad pępkiem i ten wspomniany ruch w części lędźwiowej, to oznacza, że nasza przepona się obniżyła, a płuca wypełniły się powietrzem w wystarczającej ilości.
Ta instrukcja miała Ci pokazać, co mam na mysli mówiąc o dobrym oddychaniu. Możliwe, że gdy realizowałeś każdy z kolejnych punktów, to wydawało Ci się to trudne i nienaturalne. Jeśli jednak udało się, to idź za ciosem i spróbuj teraz tak oddychać przez dłuższą chwilę. Już po chwili poczujesz odprężenie, rozluźnienie w okolicy splotu słonecznego i gardła, poczujesz jakby klatka piersiowa zwiększyła swoją objętość.
Tak! Oddech całościowy nie tylko świetnie dotlenia, ale też rozluźnia i relaksuje. Żeby jednak odczuć ten cudowny wpływ oddechu przeponowego na nasze brzmienie i żeby umieć to wykorzystywać w chwilach zdenerwowania i tremy, nie wystarczy wiedzieć, jak powinien wyglądać dobry wdech. Trzeba tak oddychać cały czas – zarówno w spoczynku (gdy nie mówisz), jak i podczas mówienia. Ten sposób oddychania powinien stać się Twoim naturalnym oddechem, automatycznym, a nie uruchamianym dopiero „w potrzebie”. A wdrażanie tego sposobu oddychania w mowie spontanicznej i nauka własciwego gospodarowania oddechem podczas mówienie, to już pewien proces, w którym chętnie Ci pomogę, prowadząc krok po kroku, wdech po wdechu i fraza po frazie. Gdy nauczysz się właściwie gospodarować oddechem, nauczysz się też panować nad głosem w chwili zdenerwowania.
Wszak jedno z głównych zaleceń w kwestii „walki” z tremą mówi: SKONCENTRUJ SIĘ NA ODDECHU. Gdy czujesz, że w stresie Twój oddech sie spłyca i przyspiesza, nie panikuj, nie skupiaj się na kolejnych niekorzystnych zmianach, które zauważasz, tylko wróć z oddychaniem na właściwe tory – zacznij oddychać przeponowo, spokojnie, głęboko – jak zwykle. Po chwili poczujesz, że Twój głos wraca do normy.
O pozostałych dwóch zaleceniach, które pomogą Ci lepiej wykorzystywać głos, gdy dopada Cię trema, przeczytasz w kolejnych wpisach. Już dziś zapraszam do lektury.
Tymczasem jednak… skup się na oddechu 😉 Powodzenia!
