Dziś zajmiemy się szyją i karkiem. Nie trudno się bowiem domyślić, że to kolejny ważny dla głosu obszar.
Niewłaściwa postawa, tendencje do pochylania głowy, wyciągania jej do przodu, skręcania na boki itp. sprawiają, że nie tylko zmienia się kształt kanału głosowego, ale też mięśnie szyi i karku stają się nadmiernie napięte, czasem pracują niesymetrycznie. To napięcie mięśni szyi z kolei generuje napięcie gardła, żuchwy, języka. A zatem rozluźniając szyję, zadbamy także o gardło, żuchwę i język.
Proponuję ćwiczenie rozluźniające i rozciagające szyję, które zaczerpnęłam z książki Kristin Linklater „Uwolnij swój głos”. Przytaczam je dokładnie tak, jak zostało zapisane we wspomnianej książce.
Dodam jeszcze tylko od siebie, że kręg wystający, o którym mowa będzie w ćwiczeniu, to ostatni kręg szyjny kręgosłupa, czyli C7.
Zarezerwuj sobie na to ćwiczenie 10-15 minut, w spokojnym, cichym pomieszczeniu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Idealnie, jeśli w tym pomieszczeniu będzie także lustro.
Zaczynamy…
- Stań swobodnie, stopy w niedużym rozkroku, kręgosłup wyprostowany, mięśnie brzucha luźne. Niech cała szyja opadnie w przód, poddając się grawitacji.
- Poczuj ciężar głowy, która pociąga za sobą kręg wystający.
- Wyobraź sobie 7 kręgów szyjnych i przetocz je na prawo, aż zawisną nad prawym barkiem, głowa ciężka, prawe ucho znajduje się dokładnie nad barkiem.
- Poczuj rozciągnięcie mięśni i ścięgien po lewej stronie szyi, kiedy głowa wisi ciężko po prawej stronie, a lewy bark opada. (Sprawdź w lustrze, czy twarz jest skierowana do przodu – takie ułożenie powoduje optymalne rozciągnięcie mięśni i ścięgien z boku szyi.)
- Pozwól, aby szyja przetoczyła się znowu do przodu, głowa zwisała bezwładnie poddając się grawitacji, a teraz przetocz szyję i głowę nad lewy bark.
- Sprawdź rozciąganie się mięśni po prawej stronie szyi – prawy bark opuszczony, głowa wisi po lewej stronie, boczne mięśnie szyi rozciągają się pomiędzy barkiem i głową.
- A teraz, zachowując obraz bardzo długiej prawej strony szyi, wyprostuj ją kręg po kręgu, aż głowa jako ostatnia, osiądzie na szczycie kręgosłupa.
- Opuść szyję ciężko w przód i przetocz ją nad prawy bark – poczuj rozciąganie, a następnie, zachowując obraz rozciągnietej lewej strony szyi, wyprostuj ją kręg po kręgu; głowa podniesie się jako ostatnia i osiądzie na szczycie kręgosłupa.
- Wyobraź sobie, że obie strony szyi są bardzo długie.
- Trzymaj prosto górną część kręgosłupa, nie garb się.
- A teraz powoli, utrzymując obie strony szyi długie – rozciągniete, pochyl szyję do tyłu (Nie opuszczaj całkiem szyi ani głowy w tył, nie pozwól im się zapaść pomiędzy barki.)
- Pozwól, żeby żuchwa rozluźniła się w dół i usta otworzyły. Wyobraź sobie, jak gardło się otwiera, sprawiając, że przód szyi robi się bardzo długi.
- A teraz przetocz swoją długą szyję w górę nad jeden z barków, pozwól jej opaść w przód, zwracając uwagę na długość szyi z tyłu, kontynuuj przetaczanie aż szyja znajdzie się nad drugim barkiem.
- Zachowując obraz strony przedniej i tylnej swojej szyi, wydłużania i skracania od ramienia do ramienia oraz w przód i w tył, zacznij przetaczać bardzo długą szyję w koło najpierw w jednym, a potem w drugim kierunku.
Przetaczasz szyję, a głowa za nią podąża. - Przetocz szyję i głowę luźno od prawej do lewej, a potem od lewej do prawej nad ramionami. Poczuj rozciąganie w mięśniach i ścięgnach po przeciwnej stronie barku, nad którym znajduje się głowa. Kiedy szyja jest opuszczona w tył, pozwól, aby usta i gardło się otwierały, kiedy jest nad barkiem, skup się na rozciąganiu, a kiedy jest z przodu zwróć uwagę na jej ciężar.
Niech szyja będzie aktywna, a głowa pasywna. (…) - Przetocz szyję i głowę wolno, ciężko, dużym relaksującym kręgiem, od prawej do lewej kilka razy.
- A teraz od lewej do prawej kilka razy.
- A teraz przyspiesz trochę, pozwalając grawitacji i pędowi przejąć inicjatywę.
Jak Ci się podoba to ćwiczenie?
Ja je niezwykle lubię. Jest bardzo relaksujące, a dodatkowo „zmusza mnie” do skupienia się na tym, co czuję w ciele. W codziennym pędzie brak na to czasu, niestety. Wizualizacja moich kręgów szyjnych też jest dość ciekawym doświadczeniem.
Na koniec chcę Cię jeszcze tylko uczulić na to, by w tym ćwiczeniu niczego nie robić na siłę – nie wyciągać szyi w żadnym kierunku bardziej niż pozwala Ci na to grawitacja i wyobrażenie ciężkiej bezwładnej głowy oraz długiej, rozciagniętej szyi.
Powodzenia 🙂
